De acordo com a SVB - Sociedade Vegetariana Brasileira, 100g de carne vermelha magra contém 1,9 mg de ferro dos quais absorvemos 18% (0,34 mg); uma concha de feijão contém 4,2 mg de ferro dos quais absorvemos 10%, ou seja, 0,42 mg, veja que nesse caso, acabamos absorvendo mais ferro do feijão do que da carne.
Existem alguns fatores que podem atrapalhar a nossa absorção de ferro, como os antinutrientes. Veja abaixo quais são eles e o que fazer para evitar que eles não deixem nosso organismo a absorver o ferro:
- Ácido Fítico ou Fitato: Responsável pelo processo de geminação dos grãos, o fitato acaba reduzindo consideravelmente a quantidade de ferro e zinco que poderíamos absorver. Para evitar esse problema, basta deixar o grão (feijões, lentilha, grão-de-bico, soja) de remolho.
O remolho nada mais é do que deixar os grãos de molho e fazer a troca da água uma vez durante o processo. Lave bem os grãos em água corrente e escorra. Coloque os grãos em uma tigela com água e leve à geladeira, para proteger a água de micro-organismos, por 6 horas. Troque a água e leve novamente à geladeira por mais 6 horas. Escorra a água novamente e utilize água limpa para fazer o cozimento. Esse processo irá reduzir os antinutrientes presente nos grãos e impedirá que eles atrapalhem a absorção do ferro. - Polifenóis: Para impedir que o polifenol atrapalhe a absorção de ferro pelo organismo, não consuma café e chás logo em seguida de almoçar ou jantar, espere pelo menos duas horas após essas refeições antes de consumir essas bebidas.
- Cálcio: Não consuma leite e derivados próximos à refeições ricas em ferro, aquele pudinzinho de leite na sobremesa pós-almoço irá atrapalhar a absorção do ferro que você consumiu durante a refeição. A vitamina C auxilia a absorção do ferro pelo organismo, por isso, prefira consumir uma laranja, mexerica ou qualquer fruta rica em vitamina C ou ácido cítrico como sobremesa ao invés de um doce, você também pode temperar sua salada com limão.
Essas foram algumas dicas de como melhorar a absorção de ferro pelo seu organismo, lembre-se que é muito importante consultar um médico antes de fazer qualquer tipo de dieta.
FONTES
- Sociedade Vegetariana Brasileira: https://www.svb.org.br/vegetarianismo1/saude
- A Revista dos Vegetarianos (edição 120): http://www.revistavegetarianos.com.br/noticias/atencao-aos-fatores-que-alteram-a-absorcao-de-ferro/
- Ativo.com: https://www.ativo.com/nutricao/ferro-e-calcio-fundamentais-mas-incompativeis/#
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