Feijão sem Bacon: junho 2019

Quando eu declarei que queria ser vegetariana ouvi de muitas pessoas a frase: "você vai ficar com anemia!". É errôneo dizer que a dieta vegetariana causa anemia, que pode ser causada por uma dieta desbalanceada, ou seja, uma pessoa que tenha dieta onívora também pode ter anemia caso sua alimentação não seja adequada.

De acordo com a SVB - Sociedade Vegetariana Brasileira, 100g de carne vermelha magra contém 1,9 mg de ferro dos quais absorvemos 18% (0,34 mg); uma concha de feijão contém 4,2 mg de ferro dos quais absorvemos 10%, ou seja, 0,42 mg, veja que nesse caso, acabamos absorvendo mais ferro do feijão do que da carne.

Existem alguns fatores que podem atrapalhar a nossa absorção de ferro, como os antinutrientes. Veja abaixo quais são eles e o que fazer para evitar que eles não deixem nosso organismo a absorver o ferro:

Ácido Fítico ou Fitato: Responsável pelo processo de geminação dos grãos, o fitato acaba reduzindo consideravelmente a quantidade de ferro e zinco que poderíamos absorver. Para evitar esse problema, basta deixar o grão (feijões, lentilha, grão-de-bico, soja) de remolho.
O remolho nada mais é do que deixar os grãos de molho e fazer a troca da água uma vez durante o processo. Lave bem os grãos em água corrente e escorra. Coloque os grãos em uma tigela com água e leve à geladeira, para proteger a água de micro-organismos, por 6 horas. Troque a água e leve novamente à geladeira por mais 6 horas. Escorra a água novamente e utilize água limpa para fazer o cozimento. Esse processo irá reduzir os antinutrientes presente nos grãos e impedirá que eles atrapalhem a absorção do ferro.

Polifenóis: Para impedir que o polifenol atrapalhe a absorção de ferro pelo organismo, não consuma café e chás logo em seguida de almoçar ou jantar, espere pelo menos duas horas após essas refeições antes de consumir essas bebidas.

Cálcio: Não consuma leite e derivados próximos à refeições ricas em ferro, aquele pudinzinho de leite na sobremesa pós-almoço irá atrapalhar a absorção do ferro que você consumiu durante a refeição. A vitamina C auxilia a absorção do ferro pelo organismo, por isso, prefira consumir uma laranja, mexerica ou qualquer fruta rica em vitamina C ou ácido cítrico como sobremesa ao invés de um doce, você também pode temperar sua salada com limão.

Essas foram algumas dicas de como melhorar a absorção de ferro pelo seu organismo, lembre-se que é muito importante consultar um médico antes de fazer qualquer tipo de dieta.

FONTES

Sociedade Vegetariana Brasileira: https://www.svb.org.br/vegetarianismo1/saude
A Revista dos Vegetarianos (edição 120): http://www.revistavegetarianos.com.br/noticias/atencao-aos-fatores-que-alteram-a-absorcao-de-ferro/
Ativo.com: https://www.ativo.com/nutricao/ferro-e-calcio-fundamentais-mas-incompativeis/#

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